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真的建议女性练肌肉!好处不止一点点
2024-08-09 08:21:01  出处:科普中国  作者:黄涛 编辑:随心     评论(0)点击可以复制本篇文章的标题和链接

巴黎奥运会已经接近尾声,本届奥运会给你留下最深印象的场景是什么?(欢迎在评论区留言~)

此处单方面猜测,郑钦文女网夺金肯定是其中之一。

不仅仅是她创造历史的成绩,更是她打球时自信的笑容、挥拍时满满力量感的手臂线条、强健的大腿肌肉……在她的身上,女性的“力量之美”体现得淋漓尽致。

以往,受一些传统思想影响,很多女生可能都希望自己能“瘦一点”“更瘦一点”,但其实,真的建议女性练肌肉!!!

女性练肌肉好处不止一点点

1、降低死亡风险

一项发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)的研究显示:每周只需要进行 30~60 分钟的肌肉强化运动,就可以显著降低死亡风险。

不仅如此,肌肉强化运动还与心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险降低 10%~17% 相关。另一项研究还表明,大腿粗壮、臀部丰满的人可能拥有更长的寿命。具体来说,大腿围每增加 5 厘米,死亡风险就能降低 18% ;而臀围每增加 10 厘米,死亡风险则能下降 10% 。

2、降低患糖尿病的风险

肌肉组织具有储存糖原的能力,这有助于有效管理血糖水平,从而降低身体对胰岛素的依赖性。通常,肌肉在身体中所占的比例越高,身体对胰岛素的敏感性就越好,能降低患糖尿病的风险。

3、减少关节损伤的风险

医学上常用“多发韧带松弛评分(Beighton score)”来量化一个人是否关节松弛,其中包括大拇指能否碰到小臂、小拇指能否背伸超过 90 度、肘关节能否过伸、膝关节能否过伸、体前屈能否手腕过脚尖……以上每达到一个指标便得 1 分,满分 9 分。得分越高,说明这个人整体关节越松弛。关节松弛症不是病,有一些运动比如舞蹈反而还占便宜,但是关节松弛也同时存在关节损伤的风险,通过肌肉力量的强化,可以抵消关节的松弛。除此之外,相较于男性,女性的骨性结构力线更容易不稳,通俗来说,也就是女性更容易膝外翻。膝外翻是导致膝关节损伤的原因之一。

4、预防骨质疏松

女性在绝经之后,因为激素水平的变化,比男性更容易出现骨质疏松的情况,重度的骨质疏松甚至会导致骨折。而对抗骨质疏松的有效办法之一就是力量训练。

5、增强对身体的掌控,增加自信

力量训练过程中的每一次进步,都能够让女性增加自信、改善女性的“身体焦虑”,还能缓解抑郁情绪。

0基础健身 可以从这些动作开始

1、蚌式开合

蚌式开合时先采取侧卧位,微微屈髋屈膝,稳住骨盆,脚不动,通过髋关节发力,让膝关节打开,就好像贝壳打开一样。一般可以 15~20 次/组,每天 3~5 组,根据自己的状态,逐渐增加组数,也可以利用弹力环来增加阻力。

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点
动作示意图。作者提供

2、坐姿抬腿

坐在床边,膝关节卡在床沿,自然下垂小腿,然后缓慢地抬起小腿直到完全伸直,过程中保持大腿紧贴床面,心里只想伸直膝关节,而不是想抬腿。在这个位置保持 30 秒到 1 分钟,这时会感觉膝关节上侧,也就是股四头肌部位有酸胀疲劳的感觉时,说明发力正确了。

随着肌肉力量的不断增长,大家也可以在脚踝增加小沙袋来提高难度。一般坐姿抬腿动作每天 5~6 组即可。

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3、慢速蹲起

做这个动作时,首先要确认膝关节是否有不适,如果膝关节存在问题,则应先寻求专业医生的建议。双脚与肩同宽,双手抱在胸前,屈髋屈膝向下小幅度慢速蹲,过程中注意屈髋的幅度不能太小,否则膝关节屈曲过大,甚至超过脚尖,则有可能造成不适。

在无痛的范围内缓慢地蹲起,8~12 次/组,每天 3~5 组。后续随着肌力的增长,我们可以在胸前抱一个壶铃来增加难度。

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4、提踵训练/小腿三头肌牵拉

提踵训练可以很好的训练小腿三头肌,不仅使下肢更有利,而且更有利于下肢血液循环。小腿和脚踝位于身体的远端,而这里深静脉的血液除了自身血压动力回流以外,还额外需要小腿肌肉对静脉的挤压。

所以小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”。最简单的方法是找一个台阶,手扶住扶手保持平衡,双脚前三分之一站住,后侧悬空,逐渐下落到最低点,然后再慢速提到最高点,如此反复,12~15 次/组,每天 3~5 组。后续随着肌力的增加,可以逐渐增加组数,也可以逐渐过渡到单脚提踵。

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也许有人会想问,这种训练,是否会让小腿变粗?其实只要我们做好充分的肌肉牵拉就可以避免这个问题。站在墙面前,双手推墙,弓箭步站立,需要牵拉的一侧在后。

这时能感觉到自己小腿后部被拉紧,在最极致的位置保持 30 秒~ 1 分钟。这个牵拉不仅需要在提踵训练的组间进行,还需要在训练结束后额外再牵拉5~10 分钟。

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5、足底抓毛巾

足底的肌力是很容易忽视的,但是足底的肌肉力量相当于人体的地基。足底的支撑可以保护足弓,让整体下肢保持正确的力线。

在地面铺一个毛巾,光脚踩在上面,然后用脚趾用力抓住毛巾,然后再缓慢放松,一般 12~15 次/组,3~5 组/天。

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

做这个动作一开始有些人会有足底抽筋的感觉,这时候需要自己或让别人帮忙,将几个脚趾反方向向上牵拉即可。

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

以上这些动作大家可以选择适合自己的,在平时工作学习的间隙进行训练~当然,如果能有几项长期坚持的体育活动,就再好不过了。

最后还想说,女性不要害怕肌肉,它们是你自信的源泉,不仅能提升你的生活质量,还能让你在面对挑战时,更加从容不迫。

责任编辑:随心

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